Atletik performans için spor; sporcunun yaşına bakılmaksızın önem taşımaktadır. Sporcuların doğru besin seçimlerini yapabilmeleri sezon süresince yaşayabileceği çoğu riski ortadan kaldırmaktadır. Bu konuda yapılan araştırmalar sporcuların en çok yeterli su tüketimi, yeterli enerji ihtiyacını sağlama gibi konularda eksik veya yanlış bilgilere sahip olduğu yönünde…Özellikle genç sporcularda sık görülen vitamin ve mineral eksikliklerinin, hekim ve sporcu beslenmesi uzmanı tarafından ele alınması, tedavi edilmesi ve eğitim verilmesi gerekmektedir.

Çocuk sporcularda; enerji alımı, ek fiziksel aktivite için yeterli enerji ve sıvı sağlarken büyümeyi ve olgunlaşmayı destekleyecek kadar yeterli olmalıdır. Çocuk sporcularında antrenman öncesi, sırası ve sonrasında yeterli sıvı alımının sağlanmasına özel önem verilmesi gerekir. Özellikle adölesan dönemi sporcuların demir eksikliği riski yüksektir. Yapılan araştırmalarda adölesanların aynı zamanda kalsiyum alımının da önerilen miktarların çok altında olduğu bulunmuştur. Çocukluktan ergenliğe geçiş sürecinde sporcuların büyüme hızının, ihtiyaç duyulan ek besin ve enerjinin temin edilmesini sağlamak için izlenmesi önemlidir.

Bugün sizlerle genç sporcularımızın ihtiyaç duyduğu enerji kaynaklarını konuşuyor olacağız. İyi performans için önce sağlık ve beslenme diyeceğiz…

Bir Sporcunun Enerji İhtiyacı

Öncelikle enerji sağlayan besinlerin içeriğini bilmek ile başlayalım; vücudunuza enerji sağlayan besin öğeleri karbonhidrat, protein ve yağlardır. Hangi spor dalı ile ilgilendiğine bakılmaksızın sporcunun temel enerji kaynağı karbonhidrattır. Günlük aldığı enerjinin en az %50 sini karbonhidratlardan karşılamalıdır.

Neden Karbonhidrat Alınmalı?

• Genç sporcunun yüksek yoğunluktaki enerji ihtiyacını karşılayabilmek
• Antrenman veya maç sonrası kas glikojen depolarını yenilemek
• Kan şekeri dengesini korumak
• Proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını engellemek

Sporcunun ikincil ihtiyaç duyduğu besin öğesi proteindir. Sporcuların gereksinimi olan protein miktarı tıpkı enerji planlaması gibi tamamiyle bireysel olarak ilgilendiği spor, antrenman süresi, sıklığı, oynadığı pozisyon, antropometrik ölçüler vb. özellikler ile değişmektedir, ancak şunu söyleyebiliriz ki bir sporcunun protein ihtiyacı sedanter (spor yapmayan) bireylere göre daha yüksektir.

Neden Protein Alınmalı?

• Hormon ve enzim üretimi
• Kanda besin transferi
• Bağ dokusu desteği
• Egzersiz dönemlerine yanıt olarak doku onarımı için yeterli protein tüketimi sağlanmalıdır.

Meydana gelebilecek protein sentezinde bir sınır vardır; Bu nedenle, ihtiyaç duyulandan daha fazla protein alımı tavsiye edilmez. Özellikle genç sporcularda sıklıkla rastladığımız; güç, performans, kas dokusunda artış sağlamak amacı ile tüketmesi gereken protein miktarından çok daha fazlasını tükettikleri gözlemlenmekte…

Bu durum; ekstra üre üretilmesine ve kalsiyum kaybına neden olabilir aynı zamanda dehidratasyon (vücuttan su atımı) riskini de artırabilir. Bu da sporcunun sağlığını riske atar, alınması gereken ideal protein hesabı için bir sporcu diyetisyeninden yardım alınması gerekmektedir.

Ve sporcumuzun diğer büyük enerji kaynaklarından ‘yağ’.  Yağ alımının vücutta önemi;

• Enerji üretmek
• Organları korumak
• Vücuda yalıtım sağlamak

Yağda çözünebilir vitamin alımını ve esansiyel yağ asidi alımını kolaylaştırmak için önemlidir

Besin alımı yetersiz olduğunda; adölesan sporcularda;  kırık riski, anemilerde artış ve performans düşüklüğü gibi olumsuz sağlık sonuçları yaşanabilir. Adölesan sporcularda besin kısıtlaması; bodurluk, yağsız vücut kütlesi kaybına neden olabilir.

Gelelim HİDRASYON un sporculardaki önemine;

Egzersiz sırasında, sporcular; vücut ısısı artışından dolayı sıvı kaybı yaşarlar ve terleme ile; sodyum, demir ve kalsiyum kaybına neden olur. Dehidratasyon nedeniyle çok fazla su kaybeden bir sporcu, düşük performansla tepki verebilir ve ısı çarpması riskini artırabilir. Sıvılar, elektrolit dengesinin sağlanması ve bakımı için gereklidir. Yeterli hidrasyon sağlamak için günde minimum kilogram başına 33 ml su tüketilmesi gerekmektedir ve egzersizden 2–3 saat önce yaklaşık 0.5 L sıvı alımı yararlıdır. Egzersiz sırasında, 30 dakikada bir 0.2–0.5 L sıvı tüketilmelidir. Spor içecekleri olarak da adlandırılan karbonhidrat ve elektrolit içecekler,% 4–8 karbonhidrattan oluşur, dayanıklılık (maraton, bisiklet vb.) sporcuları için kan şekerinin ve hidrasyonun sürdürülmesi için antrenman sırasında tüketilmesi yararlıdır.

 Farklı Spor Dallarında Beslenmeye Bağlı Yaşanılan Sorunlar;

Güreş; 

Gençler arasında büyük ilgi gören bir spordur. Güreşte ortak bir efsane, sporcunun daha düşük bir ağırlık sınıfında yarışması halinde bir avantaj sağlayabileceğidir. Bu genellikle rekabet avantajı için ‘‘ düşük ağırlıklı olma ’uygulamasına yol açar. Kilo sınıfı, sporcuların sıklıkla kilo için ölçülmesi sebebiyle, yeme bozuklukları geliştirmesinde yüksek risk taşımaktadır. Aynı zamanda sporcunun alması gereken enerjiyi karşılayamaması sonucu yaralanma riski artabilir ve sağlık sorunları oluşabilir

Futbol, ​atletizm, ağırlık kaldırma, vücut geliştirme ve basketbol;

Yüksek güç ve hız unsurları gerektirir. Bu sporlarda vücut ağırlığına göre kategorilendirme yaşanmamaktadır, yeme bozukluğu ve yağsız beslenme normal bireylere göre daha az sıklıkta görülmektedir. Kadın sporcularda sıklıkla rastlanan sorun; antrenmanların çok yoğun hale geldiği ve genç yaşta enerji alımının çok kısıtlı olduğu durumlarda; menstürasyon(adet) görme sorunları ve boy kısalığı yaşanır

Artistik patinaj, dalış, ritmik dans, jimnastik vb. estetik sporlar;

Zayıf olmaları nedeniyle yeme bozukluklarına daha yatkındırlar.Demir ve kalsiyum gibi anahtar besinler genellikle kalorileri kısıtlayan sporcularda görülür. Özellikle kapalı alanda antrenman yapan bu sporcularda D vitamini eksikliği yaygındır ve yılda 1 kez kontrol edilmesi tavsiye edilir. Sporcularda, yeme bozukluğu, bacakların çarpık görünmesi, kilolu görünmek korkusu nedeniyle şiddetli yiyecek kısıtlaması hem sağlığı hem de performansı tehlikeye atabilir. Yeme bozukluğunun ciddi rahatsızlıkları ile karakterize olan düzensiz beslenme; bozulmuş performansa, artan yaralanma riskine, depresyona, sıvı ve elektrolit dengesizliğine ve termoregülatör(ısı) değişikliklere neden olabilir.

Ağırlık Kontrolü

Spor performansını en üst düzeye çıkarmak veya sürdürmek için, bazı sporcular kilo almak ya da kilo vermek için çabalayabilirler.  Her iki durumda da, ağırlık değişimi kademeli olarak sağlanmalı ve mutlaka off sezon (müsabaka zamanından önce) bir sporcu beslenmesi uzmanı kontrolünde planlanmalıdır.

Kilo artışı, ek kalori alımı ve kuvvet antrenmanı ile gerçekleştirilebilirken, kilo kaybı, kalori alımının azaltılması  veya artan kalori harcamaları ile gerçekleştirilebilir.
Bununla birlikte, kalori kısıtlaması normal büyümeyi tehlikeye sokmayacak şekilde yapılmalıdır.

******

Diyetisyen Gizem Tümay’ dan Not;

Genç sporcular için uygun beslenme sadece atletik başarısı için değil, daha da önemlisi büyüme, gelişme ve genel sağlık için çok önemlidir.  Bu süreçte antrenör, sporcu ve ailenin spor beslenmesi hakkında doğru bilgi sahibi olmaları, genç sporculara bilgi ağı desteği sağlamasında büyük öncülük taşımaktadır. Bu da sporcunun hem sağlığını hem de eş zamanlı performansını geliştirecektir

Sevgilerimle..

bursa diyetisyen