Kreatin Nedir ve Sporda Önemi
Genç Sporcularda Beslenme
2 Kasım 2018

Günümüzde pek çok insan aktif olarak spor yapmakta. Spor yapmalarındaki amaçlar arasında zayıflamak, oluşan sağlık problemlerini ortadan kaldırmak, oluşmasını engellemek, iş hayatının kişide yarattığı stres fonksiyonundan kurtulmak, sağlıklı yaşamak ve daha niceleri…

Bu doğrultuda ilerlerken yine bir çoğu sporun yanında düzenli bir yaşam ve düzenli bir beslenme programı ile birlikte çok daha kalıcı ve uzun vadeli bir sonuç alacağının farkında olarak ilerliyor. Bu süreçte yine bazı aktif spor yapan bireyler besinlerin ilgilendiği spor dalına sağladığı mucizelerden faydalanıp bunları yeterli bulurken bazıları ise belli bir takım sebeplerden ‘destekler’ kullanıyor. Biz bunlara ‘ergojenik’ ismini veriyoruz; yani yapılan işin kapasitesini arttırmak anlamını taşımaktadır.

Bugün sizlere Ergojenik Destek grubuna giren KREATİN den söz edeceğim ve bilimsel kaynaklar ile kreatin in spordaki yerinden bahsedeceğim

Guanidin fosfajen ailesinin bir üyesi olan kreatin, öncelikle kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunan, vücutta doğal olarak üretilen, protein olmayan bir aminoasit bileşiğidir. Kreatinlerin çoğunluğu iskelet kasında (% 95) bulunur, ayrıca küçük miktarlarda beyinde ve testislerde (% 5) bulunur. Kas içi kreatinin yaklaşık üçte ikisi serbest kreatin olmak üzere fosfokreatindir (PCr).

  • Kastaki toplam kreatin havuzu = (PCr + Cr)

Fosfojenler tüm türlerde yaygındır ve enerji mevcudiyetinin korunmasında önemli bir rol oynar. Kreatinin birincil rolü; kreatin kinazın (CK) enzimatik reaksiyonu yoluyla PCr oluşturmak için bir fosforil grubu (Pi) ile birleşmesidir.

  • 1–2 g / gün kreatin içeren normal bir diyette kas kreatinin depoları yaklaşık % 60-80 oranında doyar.
  • Kas kreatini depolarını arttırmanın en etkili yolu 5–7 gün boyunca günde dört kez 5 g kreatin monohidrat (veya yaklaşık 0.3 g / kg vücut ağırlığı) alınmasıdır.
  • Kas kreatinin depolarının tamamen doygun hale geldikten sonra, kreatin depoları genellikle 3-5 g / gün tüketerek korunabilir, ancak bazı çalışmalar sporcuların kreatinin depolarını muhafaza etmek için 5-10 g / gün kadar tüketmesi gerektiğini göstermektedir
  • Araştırmalar, kreatinin kaslarda depolandığında kreatin depolarının normal seviyeye geri dönmesinin genellikle 4-6 hafta sürdüğünü göstermiştir.

Kreatin Takviyesinin Potansiyel Ergojenik Faydaları

  • Tek ve sprint performansının artması
  • Maksimal efor kas kasılmaları setlerinde yapılan artan çalışma
  • Antrenman sırasında artan kas kütlesi
  • Geliştirilmiş glikojen sentezi
  • Artan anaerobik eşik
  • Mitokondrilerden ATP’nin daha fazla yer değiştirmesiyle aerobik kapasitenin arttırılması
  • Artan çalışma kapasitesi
  • Daha fazla antrenman toleransı

Kreatin Kullanımı Tavsiye Edilebilir mi? Güvenirliği?

Hiçbir çalışma kısa veya uzun süreli kreatinin desteğinin olumsuz etkilerini bildirmemişken, birçok çalışma sporcularda ve çeşitli hastalıklara sahip bireylerde performans ve / veya sağlık yararları rapor etmiştir. Son araştırmalar, yoğun antrenman yapan sporculara fayda sağlayabilecek bir dizi kreatin takviyesi uygulamasını göstermektedir. Örneğin, antrenman sırasında kreatin kullanımı, iyileşmeyi hızlandırabilir, yaralanma riskini azaltabilir ve / veya bireylerin yaralanmalardan daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.

  • Kreatin monohidrat 1990’ların başlarında popüler bir besin takviyesi haline geldiğinden beri, 1000’den fazla çalışma yapılmış ve milyarlarca kreatin tabletleri kullanılmıştır.
  • Literatürde tarif edilen kreatin takviyesinden sadece tutarlı olarak rapor edilen yan etki kilo alımı olmuştur.
  • Sağlıklı ve hastalıklı popülasyonlarda, bebeklerden yaşlılara, 0.3 ila 0.8 g / kg / gün arasında 5 yıla kadar değişen dozlarda, kısa süreli ve uzun süreli çalışmalarda, kreatin desteğinin sağlık açısından olumsuz bir risk oluşturmadığını ve bir dizi sağlık ve performansa avantaj sağlamıştır.

Uluslararası Spor Beslenme Birliği (ISSN) Ne Diyor?

Kreatin monohidrat, eğitim sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kitlesini arttırmak amacıyla sporcular için hali hazırda mevcut olan en etkili ergojenik besin takviyedir.

Kreatin monohidrat takviyesi sadece güvenli olmakla kalmayıp, bebeklerden yaşlılara kadar değişen sağlıklı ve hastalıklı popülasyonlarda birtakım terapötik faydalara sahip olduğu bildirilmiştir. Kreatin monohidratın (5 yıl boyunca 30 g / gün’e kadar) kısa veya uzun süreli kullanımının, sağlıklı bireyler veya kreatin takviyesinden yararlanabilecek klinik popülasyonlar üzerinde herhangi bir zararlı etkisi olduğuna dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

Uygun önlemler ve denetim sağlanırsa, çocuklarda ve adolesan sporcularda kreatin monohidrat takviyesi kabul edilebilir ve potansiyel olarak tehlikeli anabolik androjenik ilaçlara uygun bir güvenlik profili ile bir beslenme alternatifi sağlayabilir. Bununla birlikte, kreatin takviyesinin sadece aşağıdakileri yapan genç sporcular tarafından kullanılması düşünülebilir: a.) Ciddi / rekabetçi denetimli eğitime dahil olan; b.) iyi dengelenmiş ve performans arttırıcı bir diyet tüketiyor; c.) kreatin uygun kullanımı hakkında bilgili; ve d.) önerilen dozajları geçmemelidir.

Kreatin ürünlerinde, 18 yaşından küçükler tarafından kullanılmaya karşı dikkatli olan ve muhtemelen üreticilerini yasal sorumluluktan korumak isteyen etiket tavsiyeleri kreatinlerin çocuk ve ergenler dahil olmak üzere güvenliğini destekleyen bilimler göz önüne alınmadan büyük olasılıkla gereksizdir.

Günümüzde, kreatin monohidrat, kas alımı ve yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini arttırma kabiliyeti açısından besin takviyelerinde kullanım için en kapsamlı olarak incelenen ve klinik olarak etkili kreatin formudur.

Karbonhidrat veya karbonhidrat ve proteinin bir kreatin takviyesine eklenmesi, kreatinin kas alımını arttırdığı görünmektedir, ancak performans ölçümleri üzerindeki etki, tek başına kreatin monohidratın kullanılmasından daha büyük olmayabilir.

Kas kreatinin depolarının arttırılmasında en hızlı yöntem, 5–7 gün boyunca yaklaşık 0.3 g / kg / gün kreatin monohidrat ve bunu takiben yükseltilen depoları korumak için 3–5 g / gün tüketmek olabilir. Başlangıçta, daha az miktarda kreatin monohidrat yutmak (ör., 3–5 g / gün), kas kreatinin depolarını 3-4 haftalık bir süre içinde artıracaktır, ancak bu takviye yönteminin ilk performans etkileri daha az desteklenmektedir.

Klinik popülasyonlar, klinik olarak anlamlı veya ciddi yan etkilere sahip olmayan yüksek seviyelerde kreatin monohidrat (70 kg’lık birey için 21-56 g / gün eşdeğeri 0.3 – 0.8 g / kg / gün) ile desteklenmiştir.

Kreatin monohidratın ve guanidinoasetik asit gibi prekürsörlerin spor, sağlık ve tıp üzerindeki potansiyel tıbbi yararlarını incelemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

bursa diyetisyen, gizem tümay

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir