Kas büyümesinde ve onarımındaki rolünden ötürü, spor yapan insanlarca proteinden daha fazla ilgi gören hiçbir besin öğesi yoktur. Protein; kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt, yumurta, kuruyemişler ve baklagiller gibi gıdalarda bulunur; ancak çeşitli formüle edilmiş takviyeleri; içecek, çubuk ve toz olarak da bulunur. Bazıları için, protein takviyeleri genel beslenme planının bir parçası olarak yararlı olabilir, ancak kesinlikle herkes için gerekli değildir.

Ekstra proteine ​​ihtiyacınız var mı?

Ağır egzersizde dayanıklılık sporcuları, eğitimin ilk aşamalarında kas kütlesi ve güç kazanmaya çalışan sporcuların, protein ihtiyacı genel, egzersiz yapmayan nüfustan daha yüksektir. Çoğu sporcu, alışılmış yeme alışkanlıklarıyla günlük toplam protein hedeflerine kolayca ulaşır, ancak vejetaryen veya vegan beslenme düzenini takip edenler veya süt ürünlerini tüketmeyen sporcuların protein gereksinimleri iyi planlanmamışsa karşılamakta zorluk çekebilirler.

Protein türü önemli mi?

Bir proteinin besin değeri, amino asit profili ile belirlenir. Mümkünse biyolojik değeri yüksek proteinler önerilir. Süt ürünleri, yumurta, et, balık ve kümes hayvanları, izole soya proteini gibi hayvansal kaynaklı proteinler, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri için biyolojik değeri yüksek proteinler olarak kabul edilir. Bitkisel esaslı proteinler ise sadece gerekli amino asitlerin bir kısmını içerirler, çünkü bunlar biyolojik olarak daha düşük değerdedir.

Dallı zincirli amino asit olan lösin, kas proteini sentezinde kritik bir rol oynar. Gıdaların lösin içeriği değişir ancak bazı gıdalar; süt (ve peynir altı suyu proteini) ve kırmızı et lösin açısından yüksektir. Araştırmalar, 2 – 3 g lösin’ in protein sentezini maksimum düzeyde stimüle ettiğini ( 20-25 g hayvansal kaynaklı proteinine eş değer) öneriyor.

Protein alımının zamanlaması bir fark yaratıyor mu?

Araştırmalar, proteinin tüketildiği her seferde, 20-25 g biyolojik değeri yüksek protein ile kas sentezinde küçük bir artış olduğunu ve yanıt ürettiğini gösteriyor. Bu miktarı aşan porsiyonları

yemek,kas protein sentezine başka bir fayda sağlamamaktadır. Proteini, yemeklere ve atıştırmalıklara dahil ederek gün geçtikçe yaymak, kas protein sentezinin üretimini kolaylaştırmaktadır. Egzersizin ardından 1 saatte protein tüketilmesi ise protein sentezini sağlamakta, kas kazanımını arttırmaya ve kas kayıplarını en aza indirmeye yardımcı olmaktadır.

Takviyeler gerekli mi?

Bir protein takviyesi kullanma kararı, egzersiz yükü ve yoğunluğu, kişinin hedefleri, günlük enerji gereksinimleri, beslenme düzeni, egzersiz sonrası iştah durumu, mevcut bütçeyle ve genel diyet alımını içeren bireyle ilgili çeşitli konuları göz önünde bulundurarak alınmalıdır. Bu durumların değişiklik kazandığı yerlerde takviye ihtiyacını yeniden değerlendirmeye devam etmek önemlidir. Bunun için bir beslenme uzmanı ile görüşmek,  protein takviyesi kullanılması gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir.

Protein tozları arasındaki fark nedir?

Mevcut protein ve amino asit takviyeleri oldukça karışık olabilir. Protein takviyeleri, yalnızca protein temin eden (tek bir protein kaynağı veya bir protein harmanı, yani birkaç proteinin kombinasyonu) besin profiline göre geniş bir şekilde sınıflandırılabilir. Ayrıca, protein ve karbonhidratların bir kombinasyonunu içeren takviyeler de vardır. Bazı takviyelerin ayrıca kreatin, spesifik amino asitler, vitamin ve mineraller gibi ergojenik katkı maddeleri de bulunmaktadır.

1. Peynir altı suyu proteini

Hızla sindirilen, biyolojikdeğeri yüksek olan bir proteindir;

Peynir altı suyu, dallı zincirli amino asitler (BCAA), özellikle de lösin açısından zengindir. Peynir altı suyu proteininin 3 temel biçimi vardır:

Peyniraltı suyu Protein Konsantresi (WPC) ;  Az miktarda laktoz (süt şekeri) ve % 70-80 protein. Peynir altı suyu proteini izolatından daha uygundur

Peynir altı suyu proteini izolatı (TEFE); % 90 protein, önemsiz miktarda karbonhidrat (laktoz) ve yağ içerir

Whey Proteini Hidrolizatı (WPH); Peyniraltı suyu Protein Konsantresi veya Peynir altı suyu proteini izolatından türeyen, daha kısa peptid veya amine asit zincirleri ile karakterize edilen, daha hızlı sindirime neden olan bir protein türüdür.

     2. Kazein

Sütte bulunan hayvansal kaynaklı bir proteindir. Doğal kaynaklarından en iyi örneği ‘lor peyniri’ dir. Lor peynirinin %80′ i  kazeinden oluşmaktadır.

Midenin asidik ortamında kazein pıhtısı, daha yavaş sindirime uğrayarak iyileşme sürecine yardımcı olur ve kas protein sentezini uyarır.

     3. Soya Proteini

Özellikle vejetaryen sporcuların sıklıkla tercih ettiği hızlı sindirilen protein türlerinden biridir.

Hem soya konsantresi hem de soya izolatı olarak bulunur. Karışık protein takviyelerinde sıkça kullanılır

Diyetisyen Gizem Tümay’ dan Not

Proteinler ve protein içeren ergojenik destekler ile ilgili özet bilgilere artık sahipsiniz. Bu bilgileri tüm spor ile ilgilenen bireylerin öğrenmesinde fayda gördüğüm için yayınladım. Ancak tüm bu bilgiler ışığında ergojenik desteğe başvurmak isterseniz muhakkak bir sporcu diyetisyeni ile görüşmenizi tavsiye ederim

Sevgilerimle…