Gebelik 40 haftalık büyülü bir zamandır. Hamilelik boyunca, öncesi ve sonrasında sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek hem bebek hem de anne için çok değerlidir. Sağlıklı bir hamilelik için atılacak önemli adımlar arasında dengeli bir beslenme, doğru miktarda ağırlık kazanımı, düzenli fiziksel aktivite yapmak, doktor tarafından önerildiği takdirde vitamin ve mineral takviyesi almak,  alkol, tütün ve diğer zararlı maddelerden kaçınmak. Çeşitli yiyecekler içeren dengeli bir beslenme planı, sağlıklı kadınlara hamilelik için yeterli besini sağlar. Hamile kadınların besin zehirlenmesi riski daha yüksek olduğu için güvenli gıda uygulamaları da önemlidir.

Hamile kadınların aşağıdakileri içeren dengeli bir beslenme planına ihtiyacı vardır:

İşlenmemiş tahıllar: Ekmekler, tahıllar, makarnalar ve esmer pirinç.

Meyveler: Taze ve mevsiminde tüm meyveler.

Sebzeler: Taze, kendi buzdolabında dondurulmuş sebzeler tercih edilmelidir. Filizlenmiş sebzelerden kaçınılmalıdır. Dereotu ve maydanoz gebelikte rahim kasılması ihtimalini arttırdığı için kaçınılmalıdır.

Yağsız protein: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye… Hamileler, kılıç balığı, uskumru gibi derin su balıklarını yemekten kaçınmalı ve ton balığını haftada 180 g ile sınırlandırmalıdır. Şarküteri ürünlerinden uzak durmalı. Etleri ısıtarak tüketmeli, ancak bir et yemeğinin 2 kereden fazla ısıtılmamasına özen göstermelidir.

Az yağlı veya yağsız süt: Buna süt, peynir ve yoğurt dahildir. Pastörize edilmemiş süt ve pastörize edilmemiş sütten yapılan bazı yumuşak peynirlerden de kaçınılmalıdır.

Sağlıklı yağlar: Avokado, fındık gibi kuruyemiş yiyeceklerin yanı sıra kanola ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlardan faydalanılmalı,

Sağlıksız kilo alımına neden olabilecek ilave şekerlerden ve katı yağları tercih ederek fazla kalori alımından uzak durulmalıdır. Düzenli alkolsüz içecekler, tatlılar ve kızarmış atıştırmalıklar gibi yiyecekler minimuma indirilmelidir.

Sağlıklı Gebelik için Temel Besinler

Folat veya Folik Asit:

Bu önemli vitamin omuriliği etkileyen doğum hasarı (Nöral Tüp Defekti) riskini azaltır. Çocuk doğurma çağındaki ve hamile kadınların her biri günlük en az 400 mikrogram folik asit tüketmelidir. Folatın doğal gıda kaynakları arasında baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve narenciye bulunur. Folik asit, tahıllar, makarnalar ve ekmek gibi takviye edilmiş gıdalar ve takviyeler yoluyla da elde edilebilir.

Demir:

Annede demir eksikliği hamilelikte en sık görülen beslenme yetersizliğidir. Hamile kadınların her gün en az 27 miligram demire ihtiyacı vardır. Yüksek ve orta miktarda demir içeren yiyecekler arasında kırmızı et, tavuk ve balık, zengin tahıllar, ıspanak, bazı yeşil yapraklı sebzeler ve fasulye bulunur. Çok fazla et yemeyen vejetaryenler ve kadınlar için, bitki bazlı demir kaynaklarını C vitamini bakımından zengin gıdalarla birleştirerek demir emilimi arttırılabilir. Örneğin, mandalina veya portakallı ıspanak salatası veya çilekli demir takviyeli tahıl gevrekleri denenebilir.

Kalsiyum:

Hamilelik sırasında bebeğin dişlerinin, kemiklerinin, kalbinin, sinirlerinin ve kaslarının sağlıklı gelişimi için kalsiyum gerekir. Hamile bir kadın yeterli kalsiyum almazsa, bebek için annenin kemiklerinden ihtiyaç sağlanır. Gebelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında yeterli miktarda kalsiyum tüketmek önemlidir. Hamilelikte önerilen kalsiyum miktarı, 14 ile 18 yaş arası için günde 1.300 miligram ve 19 ile 50 yaş arası kadınlar için günde 1.000 miligramdır. Bu, kalsiyum bakımından zengin gıdaların en az üç porsiyonu anlamına gelir. Süt, yoğurt veya peynir veya kalsiyum takviyeli bitki bazlı içecekler, tahıllar ve meyve sularından kalsiyum ihtiyacı sağlanabilir.

Doktorunuz yeterli miktarda demir, folik asit ve diğer besinleri almanıza yardımcı olmak için doğum öncesi bir vitamin / mineral takviyesi önerebilir.