Et tüketmeyen bir sporcuyum ve protein ihtiyaçlarımı da karşılamakta zorluk çekiyorum diyorsan performans kaybını önleyecek besinleri bilmekte fayda var.

Yazdığım besinleri porsiyonları doğrultusunda tükettiğinde günlük protein ihtiyacını rahatlıkla karşılayabilirsin

1. Nohut, fasulye, mercimek

Baklagiller; demir ve lif içeriği ile yüksek, ucuz, güvenilir protein kaynaklarının başını çekmektedir. Satın alırken konservelerden uzak durmakta fayda var. Baklagillerin 100 gramında ortalama protein miktarı 20 -25 g arasındadır. Et çeşitleri ile kıyaslandığında benzer protein miktarına sahip olmasına rağmen sindirim ve emilim oranları daha düşük olduğu için biyoyararlılıkları da daha düşüktür. O sebeple tüketim ölçü miktarı arttırılmalıdır.

2. Tofu

Tofu, protein içeren çoğu besinin aksine içinde tüm esansiyel amino asitleri barındıran bir besin kaynağıdır. Vejetaryen beslenen kişilerin temel protein ihtiyaçlarını tofudan sağlamalarının doğruluğunu kanıtlar nitelikte besin değerleri ve biyoyararlılığa sahiptir. 100 g ⇒ 12.6 g protein içerir.

3. Kinoa

Vejeteryanlar için iyi protein kaynağı, glütensiz, tüm esansiyel amino asitleri içinde barındıran tahıl grubundan olan kinoa da yararlı protein kaynakları arasında listeye girebilecek bir besindir. 100 g ⇒ 14 g protein içerir

4. Kuruyemiş ve tohumlar

Doymamış yağ içeriği yüksek olan bu besin grubu kalp damar hastalıkları ile savaşırken en çok kullandığımız silahlardandır. Ayrıca protein ve lif kaynağı da oldukça iyi değerlere sahiptir. Aman dikkat! Bu besinlerin porsiyon ölçüsünü kaçırmamakta fayda var, besin değerinin çoğu yağdan oluştuğu için kalorisi de oldukça yüksektir. 100 g kuruyemiş ortalama ⇒ 15 -18 g protein içerir.

5. Süt, Yoğurt, Lor

En kolay, en rahat ulaşılabilir, tamamiyle dengeli besin öğelerine sahip olan bir besin grubudur süt ve süt ürünleri. 60 kg bir insanın günlük protein ihtiyacının %14 ünü bir bardak süt ile karşılayabiliriz. 1 bardak süt ve yoğurttan alacağınız protein ⇒ 6 g, 100 g Lor peynirinden alacağınız protein ise ⇒ 13.5 g dır.

6. Tempeh

Magnezyum ve demir içeriği yüksek, soya fasulyesinin fermentasyonu ile elde edilen tempeh i ilk defa duyuyor olabilirsin, ama iyi protein kaynaklarını bilmen ve beslenmende tercih etmen bizim için önemli

Piştiğinde ete benzeyen bir görüntü ve yapıya sahip olan bu besin, fermente edilmiş soya fasulyesine şekil verilerek elde edilir. Özellikle vejetaryen sporcuların et tüketmemesine bağlı oluşan demir eksikliği konusunda rahatlıkla faydalanabileceği bir gıdadır, aynı zamanda içeriğinde bulunan kalsiyum ile de süt ürünleri tüketmeyen sporcular için sağlıklı bir alternatif olarak tercih edilmektedir. 100 gram  Tempeh ⇒ 19 gram protein içermektedir.

7. Yumurta

Hızlı, sağlıklı, örnek proteinin tacı elbette yine yumurta da; A ve B vitaminleri, fosfor, selenyum bulunur ve D vitaminin az bulunan zengin kaynaklarından birisidir. 100 g yumurta ⇒ 13 g protein içerir.

Eğer Vegan iseniz, bu besinler arasından baklagiller, kinoa, kuruyemişler ve tofu, soya kıyması, tempeh gibi besinler sizin için uygun protein kaynakları arasında olacaktır

.