Egzersiz sırasında hidrasyon ihtiyaçlarına odaklanmaya başlamanın zamanı geldi. Ne kadar ve ne zaman su veya diğer hidrasyon sağlayan içeceklerin içileceğine dair pek çok bilgi var. Bu makale ile size, hidratasyonun ‘kim, ne, ne, ne zaman ve nasıl’ sağlanması gerektiği konusunda yol gösterecektir

Kim?

Hidrasyon ihtiyacı, insanlar arasındaki ter oranından, hangi koşullarda egzersiz yaptığına kadar farklılık gösteren bir değerdir. Terleme hızı, aşağıda belirtilen bir dizi faktörden etkilenir:

Vücut Boyutu: Daha büyük vücut boyuna sahip olan kişiler daha fazla terleme eğilimi gösterir

Fitness seviyesi: Ağır fitness yapan sporcular daha erken terlemeye başlarlar

Genetik: Bazı insanlar genetik yapısına bağlı olarak diğerlerinden daha fazla terler

Sıcaklık:  Sıcak ve nemli koşullar ter oranlarını arttırır

Egzersiz yoğunluğu: Yoğunluk arttıkça ter oranı da artar.

Bu nedenle, ter ile harcanan sıvı kaybı bireyler ve koşullar doğrultusunda değişmekteyken ‘tek bir doğru yaklaşım’ ortalama cevap olacaktır. Onun yerine söylenmesi gereken; vücudunun kendi hidrasyon ihtiyacının spor öncesi, sırası ve sonrasında egzersiz yapan herkesin farkında olması gereken önemli bir husustur.

Neden?

Egzersiz sırasında sıvı; kan hacminin korunması, vücut ısısının düzenlenmesi ve kas kasılması için kritik önem taşır. Terleme, egzersiz yaparken vücudun iç sıcaklığını korumanın yoludur; ancak ortaya çıkan vücut sıvısı kaybı dehidrasyona neden olabilir (örneğin, sıvı alımı en düşük seviyedeyse). Genellikle, vücut düşük ve orta derecede dehidratasyonu tolere edebilir; Bununla birlikte, dehidrasyon seviyeleri arttıkça, performans aşağıdaki yollarla bozulabilir:

• Artmış kalp atış hızı
• Artan efor algısı
• Artan yorgunluk
• Bilişsel performansın bozulması (ör. Beceri ve koordinasyon)
• Mide bulantısı gibi mide bağırsak sorunları
• Artan vücut iç ısısı

Ne?

Artık çok fazla içecek seçenekleriniz olduğu için, hangi sıvı ihtiyaçlarınıza en uygun karar vermekte zorluk yaşıyor olabilir. Sizin için en iyi içeceği seçerken göz önünde bulundurmanız gerekenler:

1. Egzersizinizin süresi ve yoğunluğu
2. Egzersiz sırasında karbonhidrat ve elektrolitlerin yerine konulması gerekip gerekmediği
3. Bireysel tercihler (örneğin mide rahatsızlıkları veya lezzet tercihleri)

Sadece suyun aksine, sporcu içecekleri karbonhidrat ve sodyum (tuz) içerir. Uygun şekilde kullanıldığında, karbonhidrat özellikle orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında performans üzerinde olumlu etkilere neden olabilir. Sodyum, suyun bağırsaklardan emilmesine yardımcı olan ve vücuda ‘sıvı tutmayı’ daha etkili şekilde (örneğin, idrar çıkışını azaltmak) yardımcı olan önemli bir elektrolittir. Yukarı da yazmış olduğum 3 maddeye dikkat ederek tercihlerinizi su veya sporcu içecekleri olarak yapabilirsiniz

Ne zaman?

İçeceklerin en uygun miktarı ve zamanlaması, ter oranınıza ve egzersiz koşullarınıza (Örn. sıcak vs. soğuk hava, yarışa) bağlıdır.

Hidrasyonunuzu sağlamış olarak egzersize başlayın

Egzersiz yaparken kişisel ihtiyaçlarınızı temel alan bir hidrasyon planı uygulayın

Egzersiz sırasında sıvı kayıplarının% 100’ünü yerine koymak olası değildir (ve gerekli de değildir), egzersiz bittikten sonra düzenli olarak tekrar su içerek dehidrasyonu engelleyebilirsiniz.

Bir egzersiz oturumunu aşırı derecede hidrate olarak başlatmanın performans avantajının olmadığını ve aslında olumsuz yan etkilere neden olabileceğini unutmayın. Egzersiz yaparken ihtiyaçlarınızın ötesinde sıvı tüketiminin olmaması önemlidir; çünkü bu, hiponatremi (kandaki sodyum seviyelerinin azalması, çoğunlukla dayanıklılık veya aşırı dayanıklılık egzersizlerinde görülen) tıbbi bir sorun olarak ortaya çıkabilir. Sıvı – elektrolit dengesi kişilerin ihtiyaçlarına göre düzenlenir.

Nasıl?

Umarım artık hidrasyon ihtiyaçlarınızı daha iyi anlamış ve egzersiz süresince ‘tek bir doğru’ yaklaşımının olmadığını kavramışsınızdır. Hidrasyon planınızı optimize etme ipuçlarını hızlı bir şekilde özetlemek gerekirse:

• Gün boyunca soluk sarı idrar rengini hedefleyin, uygun bir şekilde hidrasyon sağlanıldığının iyi bir işaretidir
• Yüksek dehidrasyon düzeylerinden kaçının, bu durum performansınızı düşürebilir ve vücut iç ısınızı yükseltebilir.
• En iyi hidrasyon seçimi farklı spor dalları, egzersiz süresi, karbonhidrat ve/veya elektrolitlerin ihtiyacı ve bireysel tercihler ​​göz önünde bulundurularak yapılmalıdır.
• Hidrasyon planınızı ve egzersiz süresince içeceklerin zamanlamasını bireyselleştirin. Bu, ter oranınıza ve çevresel koşullarınıza bağlı değişiklik gösterecektir.
• Aşırı hidrate olmanın hiçbir performans, yarışma ve egzersize avantajı yoktur. Aksine olumsuz yan etkileri performans riskinizi artıracaktır

Kişisel koşullarınızı ve yazmış olduğum maddeleri göz önünde bulundurarak, kendinizi ve vücudunuzun verdiği reaksiyonları gözlemleyerek en doğru şekilde sıvı ihtiyacınızı artık karşılayabilirsiniz…