‘Çok yoğun çalışıyorum, değil diyet yapmak, yemek yemeye bile vakit bulamıyorum…ancak bir yandan da sağlıklı bir bedene sahip olmak istiyorum’ diyorsan; pratik bilgilerle işleri yoluna koymak için bu yazıyı muhakkak okumalısın.

Günün çoğunun toplantılar ile geçmesi, öğün tüketimine vakit bulamama, sık yapılan seyahatler, öğünleri toplantılarda verilen kuru pasta, kurabiye vb. yüksek kalorili ancak besin değeri açısından düşük besinlerle geçiştirme ve düzensiz çalışma saatleri iş temposu yoğun olan kişilerin sık sık karşılaştığı beslenme sorunlarından yalnızca bir kaçı. Bu düzensiz beslenme alışkanlığının yıllarca devam etmesi kişiyi daha yaşlanmadan yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, aşırı kilo gibi sağlık problemleriyle karşılaştırıyor. İş konusunda ise kişilerin yanlış kararlar almasına, çalışma kapasitesinin düşmesine, iş kazalarının ve stresin artmasına neden olduğu bilinmekte. Bu yazı sizlere ara öğün alışkanlığı, yeterli su tüketimi, egzersiz yönünde iyileşme gibi sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandıracak, sosyal zorunluluk haline gelen davetler ve yemeklere gidildiğinde menü seçiminde doğru tercihler yapabilmenize yardımcı olacaktır.

• Kahvaltı yapmadan güne başlamayın, ister evde ister iş yerinde sağlıklı bir tabak tüketmeye özen gösterin. Kalkış saatinizden 1 saati aşmayacak süre içerisinde kahvaltınızı yapmaya çalışın. İş yerinde kahvaltı yapanlar ve işe geç gidenler ise evden çıkmadan 1 bardak süt + ceviz veya meyve tüketip evden çıkabilirler
• Toplantı masasında ve toplantı aralarında kan şekeri dengenizi bozmamak adına besin tercihlerinizi sağlıklı ara öğünlerden yana kullanın. Öğün atlamanız bir sonraki öğüne fazla acıkmanıza ve ihtiyacınızdan fazla yemenize neden olur. İş yerinde ara öğün imkanınız yoksa veya toplantı odasında kalori ve yağ içeriği yüksek besinler bulunuyorsa; evden taze meyve, kuru meyve, yağlı tohumlar, süt, yoğurt vb. getirerek veya iş yerinize giderken alarak sağlayabilirsiniz.
• İçecek olarak hazır meyve suları ve asitli içecek tüketmekten kaçının, bunun yerine bitki çayları, ayran, maden suyu, sütlü kahve tercih edin
• Düzenli su içme alışkanlığı kazanmak adına; bir tane masanızda 1 tane de arabanızda cam şişede su bulundurun ve tüketmeniz gereken su miktarını belirleyip hedefe ulaşmadan günü tamamlamayın. Başlarda hatırlamakta zorluk çekerseniz telefonunuza alarm kurabilir, görünür yerlere post-it yapıştırıp kendinize su içmeyi hatırlatabilirsiniz.
• Gün içerisinde asansör yerine merdiven kullanın ve masa başında 2 saatten fazla oturmamaya özen gösterin. Görüşeceğiniz kişileri odanızın dışına kadar uğurlayın, ofis içindeki kişilere sürekli telefonla ulaşmak yerine zaman zaman yerinde ziyaret edin.
• Vaktinizin az olduğunu ve bu vakti fazladan harcanacak 10 dakikanız bile olmadığını biliyorum ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki yemek sofrasında 10 dakikadan erken kalkan kişilerin obeziteye yakalanma riski 15-20 dakika kalanlara oranla çok daha fazla. Yemeklerin yavaş yenmesi kişinin daha az kalori alarak daha erken tokluk hissi yaşamasına neden oluyor, bu da obezitenin önüne geçiyor.
• Aşırı yemeye karşı korunmak istiyorsanız herhangi bir fiziksel aktivite ile uğraşın, çünkü yapılan egzersizler vücutta endorfin hormonu salgılatıyor ve bu hormon da yoğun iş temposunun yarattığı stresi ile ters olarak çalışıp, egzersiz tamamlandığında da salgılanmaya devam ederek iş stresini azaltmada sizlere yardımcı oluyor
• Yoğun iş temposu olan kişilerin, iş verimlerini aksatmamak adına kilo almamaya veya vermeye çalışırken, tempolarını etkilemeyecek diyet ve beslenme programlarına yönelmeleri gerekmektedir. Araştırmalar çalışanların yetersiz kalori almasının işyeri verimini %20 düşürdüğünü vurgulamaktadır. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde kan şekerinin düşmesine bağlı olarak halsizlik, dikkat azlığı, yorgunluk hissi gelişiyor. Bu durum ise verimi azaltıyor, sağlık harcamalarını arttırıyor ve daha da önemlisi kişide uzun vadede daha fazla kilo alımı ile sonuçlanıyor.
• Ofisinizde muhakkak bir sağlıklı beslenme çekmeceniz veya dolabınız olsun. Oraya tüm sağlıklı besinleri koyun ve canınız istediğinde hemen elinizin altında olan besinleri tüketin.
• Öğle yemeğinde yemekhane imkanı bulunanlar, yemeklerini susuz almayı tercih edip; pilav, makarna, börek vb. karbonhidratları tercih etmek yerine tam tahılı tüketsinler. Yanlarında yoğurt ve salata almayı da ihmal etmesinler. Yemekhane imkanı olmayanlar ve çok yoğun iş temposunda yemek fırsatı bulamayanlar ise; civarınızda bulunan ev yemekleri yapan bir restaurant bulmayı ve yemekhanede saydığım menülerden faydalanmayı deneyin, bulamazsanız hakkınızı herhangi bir restaurant da ızgara et, tavuk, balık yanına salata ve 1 kepçe çorbadan yana kullanın ve arada da evden sandviç getirerek yanına da bir ayran ile birlikte çeşitlilik sağlayın.
• Vücudun çalışması için gerekli olan kalorinin gün boyu öğünlere eşit şekilde dağılması gerekmektedir. Gün boyu düzensiz beslenip akşam öğününü toplantı yemeklerinde geç saatlerde ve ağır yemekler ile geçirmek hem kilo artışı hem de sağlık sorunları ile karşı karşıya bırakıyor, unutmamakta fayda var
• Çay ve kahve bileşimindeki antioksidanlar (flavonoidler) sebebiyle sağlığımız için önem taşımaktadır, ancak tüketim miktarının üstüne çıkıldığı zaman su tüketimini engeller hale gelir ve vücuttan fazla su atımına neden olur. Özellikle bu içeceklerin şekerli olarak tüketilmesi de her gün tüketilen 5 küp şekerin 1 yılda sadece şekerden 5 kilo vücut ağırlığında artışa sebep olmaktadır.
• İş adamı ve yöneticilerin yaşam tempolarına uygun nasıl beslenmesi gerektiğini bilmeleri, sağlıklı bir beden ve ruh haliyle daha hızlı, doğru ve sağlıklı kararlar almasını, kriz yönetebilmelerini sağlar.

Diyetisyen Gizem Tümay’ dan Not

• Sağlıklı beslenmek istiyorum ancak iş düzenim, çalışma koşullarım ve saatlerim buna el vermiyor ve bu yüzden sağlıklı beslenemiyorum demek yerine doğru beslenmek için sebepler bulmaya hemen şimdi başlayın. Tercihleriniz mi yoksa şartlar mı sizi bu tarz beslenme şekline sürüklüyor?