Spor salonlarında bulunma amacı bir çok farklı sebebe bağlı olabilir. Genellikle bu sebepler arasında; performans,  yarışma veya estetik hedefler bulunmakta. Sporcuların düşük oranda bir kısmı vücut yağında artış isterken, bir çoğu kas kütlesi ve kuvvet kazancı arar. Bu süreçte beslenme uzmanınız ve spor eğitmeniniz ile çalışmak, hedeflerinize en etkili şekilde ulaşmanıza yardımcı olur, ancak burada kas kütlesi arttırmak için birkaç genel ipucunu sizlerle paylaşacağım.

1. Gerçekçi hedefler belirleyin

Kas kütlesi hedeflerine ulaşmak için istediğiniz zaman aralığında gerçekçi olmanız önemlidir. Kas kütlesi genetik, beslenme ve antrenman gibi bir faktörlerden etkilenmektedir. Bir genelleme yapmak istersek, başlangıçta haftada 0.25 – 0.5 kg kazanç elde etmek mümkün olabilir, ancak bu genetik ve egzersiz geçmişine bağlı olacaktır. Bundan daha hızlı kilo almak, aynı zamanda yağ kütlesinden de bir artışa neden olabilir.

2. Doğru eğitim programını takip edin

Kas kütlesi kazanmak için, uygun ve size özel bir eğitim programı takip edilmelidir. Bu program kişisel hedeflerinize, yaşam biçiminize ve egzersiz programınıza özgü olmalıdır. Eğitmeniniz, doğru dengeyi sağlamak için etkili bir eğitim programı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

3. Yeterli enerji ve karbonhidrat tüketin

Kas kütlesinde önemli kazanımlar elde edilmesi için enerji alımının arttırılması önemlidir. Sporcular yoğun egzersizin ihtiyacı olan besini karşılamakta zorluk yaşayabilir. Antrenmanlar; iştahınızı arttırırken, yemek yiyebilme fırsatını azaltabilir. Enerji ihtiyacınızın yanında karbonhidrat ihtiyacınız da artmaktadır. Yapılan her egzersizin spor öncesi, sonrası ve günlük kullanılması gereken karbonhidrat miktarı farklı olmasına karşın, 1 saat ve fazlası spor yapan bireylerin alması gereken minimum karbonhidrat miktarı 130 g/gün olarak bilimsel literatürlerce ispatlanmıştır. Bugün sizlere genel bilgiler veriyor, egzersiz çeşitlerine göre tüketilen besin öğelerinin ayrıntılı analizini ise yükleyeceğim başka makalede yayınlıyor olacağım.

Gelelim arttırmanız gereken enerji alımı için izlemeniz gereken doğru yolların neler olduğuna;

• Yemekleriniz ve atıştırmalıklarınızın sıklığını arttırın
• Yediğiniz yemeğin porsiyon hacminde önemli ölçüde artış yapmadan, enerji alımınızı artırmak adına daha yüksek enerjili yiyecek ve içecek tüketin; fıstık ezmesi, avokado vb.
• Egzersizden önce ve sonra kaliteli karbonhidratlar tüketerek en uygun egzersiz yoğunluğunu sağlamış ve kas kaybını önlemiş olursunuz.

Unutmamakta fayda var; kas glikojen depolarını hızlıca doldurmadığınız sürece protein yıkımı vücudunuzda devam ediyor olacaktır. Bu sebeple spor sonrası protein ve karbonhidratın birlikte alımı oldukça önemlidir.

• Plansız veya düzensiz olmak sizi atıştırmalıklara veya kafelerde içinde ne olduğunu bilmediğiniz gıdalara yönlendirecektir. Bunu önlemek için, spor günü ve saatlerini planlayarak hareket edin ve mümkün olduğunca yiyeceklerinizi yanınızda taşıyın.

4. Şimdi protein zamanı

   

Protein ile ilgili günlük ne kadar tükettiğinizden daha fazla şey bilmeye ihtiyacınız var. Kullandığınız proteinin toplam miktarı önemlidir, ancak vücut herhangi bir zamanda spor günlerine nispeten daha az miktarda protein kullanır. Kas büyümesi için proteinin zamanlamasının ve devamlılığının daha önemli olacağı anlamına gelir. Proteini gün içine yayarak ve egzersiz sonrası yıpranan dokuları onarmak, kas büyümesini teşvik etmek, pozitif bir protein dengesi elde etmek adına kullanmalısınız. Protein miktarı ve fazla alımının etkilerini yeni makalede işliyor olacağım.

5. Takviyelerinizi doğru alın

   

Piyasadaki pek çok takviyeyle hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bilmek zor olabilir. Popüler  takviyeler, protein tozu, kreatin,  nitrik oksit, glutamin, amino asit vb. takviyelerini içerir. Bunlar barlar, içecekler, haplar, tozlar ve jeller olarak kullanılır. Bununla birlikte, bu ürünlerin çoğunun beklenti ve bilimsel araştırmaların incelenmesi gerekmektedir. Sizlere her bir takviyeyi makalelerimde ayrıntılı olarak anlatıyor olacağım, ancak bugün özellikle sizinle bilimsel bir veriyi paylaşmak istiyorum. Avustralya Spor Beslenmesi Komisyonu, ergojenik desteklerin sınıflandırmasını yapmış ve tüm ergojenik destekleri bilimsel kanıtları, güvenirliliği, yasallığı, spor performansına etkisi üzerine sınıflandırmış. Bu konuda yapılan çalışmaya göre A grubunda kanıta dayalı protokollerle kullanımı desteklenenler kategorilendirilmiştir.

A grubu olarak nitelendirilen güvenilir ergojenik destekler hangileridir?

Spor içecekler

Spor jelleri (spor jelleri)

Whey proteini

Spor barları

Demir kalsiyum ve multivitaminler

Probiyotikler

Kafein

Beta – alanin

Bikarbonat

Pancar suyu 

Kreatin

Yazılan ergojenik desteklerin A grubunda olması, rahat ve sınırsızca tüketilebileceği anlamı taşımaması gerekmekte, bununla birlikte bir Spor Diyetisyeninin desteği ile uygun miktarda ve gerekliliği doğruluğunda kullanılmalıdır.

Artık kas kütlesi artışı çalışmalarına başlamak için temel bilgilere sahipsiniz, hadi egzersize…