Ülkemizde vejetaryen öğünler bulmak ve tüketebilmek oldukça zor. Biz diyetisyenler sizler için çeşit ve imkanları oldukça attırmaya çalışıyor, özellikle risk grubu olan besin öğelerini sağlamaya özen gösteriyoruz, ancak hem sporcu hem vejetaryenseniz işler bir nebze daha zorlaşıyor ve bu konuda muhakkak bir uzmana danışma ihtiyacı hissediyorsunuz, çünkü performansınızın düşmesi en son isteyeceğiniz şey. Özellikle vejertaryen sporcular için egzersiz performansı, toparlanma ve kas kazanımı oldukça önemlidir. Bu sebeple sizler ile makalemi paylaşmak ve edinebileceğiniz imkanlardan bahsetmek istiyorum.

Diyetinize daha çok bitki, fıstık, tohum ve baklagiller eklemenin birçok yararı vardır; çevresel sürdürülebilirlik için faydalıdır ve sağlığınıza da iyi gelir. Vejetaryensiniz veya değilsiniz, bu gıdaları arttırmak genel sağlığınız için de faydalıdır. Örneğin, 785 kişinin diyetini araştıran bir araştırmada, baklagil tüketimindeki her 20g ‘lık artış mortalitede % 8′ lik bir düşüşe neden olduğu tespit edilmiştir.

Bununla birlikte,

Vejetaryen yaklaşımı benimsiyor veya düşünüyorsanız, zaman zaman tofu yiyerek veya bir miktar mercimeği salatanıza ilave ederek protein ihtiyacınızı karşılayamayacağınızın farkında olmak önemlidir. İnsan iskelet kası sabittir ve yeme eylemi ile stratejik olmadığınız sürece, kasınızın ‘banka hesabı’ çok sık negatife dönüşmektedir. Bu süreçte egzersiz adaptasyonunuzda bozulmalar meydana gelir. Sonuç olarak, söylemekte üzgünüm ki, iyi görünen bir sporcu olma şansınızı gittikçe düşürürsünüz. Gerçekte, performans hedefleri olan aktif bir birey olmak ve vejetaryen bir diyet uygulamak zor iştir. En azından, çok iyi hakim olana kadar…

İnsanlar kesinlikle yağ  ve karbonhidratları (kaslarımızda ve karaciğere) depolayabilir, ancak vücudumuzun protein rezervi yoktur, bu sebeple iskelet kasını büyütmek çok zordur. Çaba ve tutarlı bir çalışma gerektirir. Bu nedenle, günlük protein alımının yeterli olması ve devamlılık göstermesi gereklidir.

Kas İnşa Etme ve İdame Ettirme

Uygun diyet proteini alımı (sporcular için yaklaşık 1.2 – 2.0 g / kg / gün), onarım ve uyum sürecinin bir parçası olarak yeni kas proteinleri, alyuvarlar ve diğer hücresel bileşenleri üretmeye yardımcı olur. Protein zamanlaması göz önüne alındığında, araştırmalar, proteinin sürekli olarak günde eşit oranda (örneğin, 4 x 30-35 g tamamlanmış protein) tüketilmesinin protein oluşumunu teşvik etmek için en iyi yol olduğunu gösteriyor. Yalnız bu protein miktarı siz vejetaryen sporcularda edinilmesi gereken tek bilgi olmuyor, bununla birlikte tüm proteinlerin eşit yaratılmadığını keşfediyorsunuz =)

Proteinler “yapı taşları” olarak adlandırılan yaklaşık 20 farklı amino asidin çeşitli kombinasyonlarından oluşur; Bu amino asitlerin sekizi esansiyel amino asit olarak nitelendirilen,  insan vücudunun üretemediği ve günlük beslenmemizden karşılanması gereken amino asitlerdir. Bunlar; izolösin, lösin, valin, metionin, lizin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin’ dir. Hayvansal proteinlerin çoğu tüm elzem amino aitleri içermektedir, ancak bitkisel proteinlerden yalnızca soya ve kinoa tüm elzem amino asitleri bulundurmakta olup, diğer besinler bu amino asitlerin bazılarını bulundururlar. Diyetinizdeki “yapı taşları” nın tamamlayıcılığının kazanılması oldukça önemlidir.

Yola Çıkmadan Yakıtını Hazırla

Korkmayın, hem vejetaryen olup hem de mükemmel bir atlet olmanız mümkün. Bununla için, doğru gıdaları doğru zamanda birleştirmeye odaklanmak hayati önem taşımaktadır. Örneğin, düşük yağlı süt ve yumurta, yüksek biyolojik protein değerlerinden dolayı mükemmel bir seçenektir. Baklagiller, mercimek, pirinç, tahıl ve fıstık gibi bitki besinler ise genel diyet için önemli miktarda protein katkısı sağlar. Yine de bu protein kaynakları  bazı önemli amino asitlerlerden eksiktir. Yeterli amino asit dengesini sağlamak için bu eksik olmayan proteinlerin birlikte kullanılması ve karıştırılması önemlidir. İşte biz diyetisyenlerin tam olarak devreye girdiği ve bilgisini kullandığı yer burasıdır. Örneğin tahıllarda eksik olan lizin amino asiti ile baklagillerde eksik olan metionin amino asitini karıştırarak hem biyoyararlılığı hem de protein kalitesinde artışa olanak yaratıyoruz…

Neleri Tercih Edebilirsiniz?

Neyse ki yeni yeni popülerleşmeye başlaya raflarda sıkça gördüğümüz daha kaliteli protein ürünleri üretiliyor. Daha yüksek proteinli yoğurt, peynir, ve yüksek proteinli bitkisel ürünleri raflarda daha sık görmek hepimizi daha mutlu ediyor. Bu tarz ürünler bireylerin genel gıda miktarı artışı olmadan protein içeriğini arttırmasına olanak sağlıyor. Aynı zamanda kendi danışanlarıma da sıklıkla tercih ettiğim ürünlerin başında soya, yüksek protein içeriği ile tofu ve yumurta gelmekte. Etsiz protein kaynakları tercihlerini incelemek için; http://www.gizemtumay.com/etsiz-protein-kaynaklari/

Diyetisyen Gizem Tümay’ dan Not

Hepimiz daha doğal ve bitkisel bazlı (akdeniz diyeti) gıdaları yemenin yararlı olduğunu biliyor ve destekliyoruz, ancak vejetaryen bir beslenme tarzını izleyen aktif  kişiler, eğitim adaptasyonlarını en iyi şekilde teşvik etmek ve daha sonraki egzersiz seansları, performansı ve optimal şekilde iyileşmek için beslenmelerini doğru bir şekilde yapılandırması gerekmektedir.