Yulaf:

Yüksek egzersiz performansının sırrı; kan şekerini dengeli yükselten karbonhidratları en yakınında bulundurmandan geçiyor. İşte bu kan şekerini dengeli yükselten karbonhidratlardan en önemlisi yulaf. Neden mi? İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunuyor. Bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerini kontrol etmene yardımcı oluyor. Peki bu ne anlama geliyor? Egzersiz esnasında glikojen yakıtının daha yavaş boşaldığı ve daha yüksek bir performans ile egzersize devam edebileceğin anlamına geliyor. Bunun yanında yulaf, bağırsakların düzenli çalışması için gerekli olan posanın da iyi bir kaynağıdır. Gün içerisinde almamız gereken 25 gram posanın bir kısmını, 40 gramında 3 gram lif sağlayan yulaf ezmesi ile karşılayabiliriz. Unutmayın! Egzersiz öncesi veya sonrası sağlıklı ara öğün alternatifinde yulaf vazgeçilmeziniz olmalı

Karabuğday:

İşte lif, magnezyum ve proteinden zengin, düşük glisemik indeksi ile gönüllere taht kuran bir karbonhidrat daha. Yüksek lif içeriği ile tok tutma özelliği çok yüksek, yalnız bilmende fayda var; en az spordan 1.5 – 2 saat önce tüketmelisin çünkü sindirim süresi uzun. En çok salataların üstüne haşlayıp süzülerek kullanılması tercih ediliyor. Egzersiz performansına destek sağlayacak alternatifin olan karabuğdayın 100 gramı 71 gram kaliteli karbonhidrat ve 13.25 gram protein içeriyor.

Kahve:

Kafeinin antrenman süresini ve dayanıklılığı arttırdığı bilimsel olarak ispatlanan bir gerçek. Aynı zamanda spor öncesi kahve içmek kan dolaşımını hızlandıracağı için kaslarda laktik asit birikme oranını düşürecek, egzersize bağlı ağrıların azalmasına destek sağlayacaktır. Peki kimler kafeini tüketirken dikkatli olmalıdır? Kalp ritim problemi, hipertansiyon, demir eksikliği hastalıklarında kullanımına dikkat edilmelidir.

Badem:

 İyi bir antioksidan kaynağı olan badem flavonoid, fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içerir. Bu maddelerin hepsi vücudu serbest radikallere karşı korur. Egzersiz verimini destekleyerek egzersiz süresini % 5 – 10 arttırır. 1 avuç badem 5.53 gram protein ve 150 kkal enerji içerir.

Kuru üzüm:

Kuru üzüm sporcular için en pratik enerji kaynağıdır. İçeriğinde yüksek oranda potasyum bulunur. Bu
da spor esnasında dehidrasyonu engelleyip sıvı dengesi sağlama da destektir. Bu şekilde kas
kramplarının da önüne geçilmiş olur.

Lor:

Yüksek kazein içeriği ile egzersiz yapan herkese önerilen bir besin olan lorun 100 gramında yaklaşık 28 gram protein ve kas kasılmasında en etkin mineral olan kalsiyumu 700 mg bulunmaktadır. Lorun içinde bulunan serum protein tüm vücut ve kas proteinlerinin daha fazla sentezlenmesini sağlar.

Yumurta:

Hep duyuyoruz yumurta örnek protein diye. Peki nedir bu örnek protein?
İnsan vücudu tarafından üretilemeyen ve dışarıdan besinlerle alınması gerekli olan 8 adet elzem
aminoasit vardır. Bu sekiz aminoasitin hepsini içinde barındıran tek besin anne sütünden sonra
yumurtadır. Bu aminoasitlerin hepsini içeriyor olması ise yumurtanın içerisindeki amino asitlerin
vücut tarafından tamamen kullanılabildiği anlamını taşır. Bu nedenle yumurta içerisindeki proteinler
“örnek protein” olarak tanımlanır. Bu da kas gelişimine yardımda bulunur.

Somon:

Somon doğal bir D vit kaynağıdır. Kasların dayanıklılık ve gücünü arttırır. Spordan sonra kaliteli
protein olarak oldukça tercih edilen bir besindir ve kas yapımı için oldukça önemlidir. 100 gram
somon tüketerek hem yüksek orandan omega 3, hem de 26 gram protein alabilirsin.

Domates Suyu:

Spor yaparken sadece ter değil, elektrolit ve mineral kaybı da yaşıyorsun. Sporunun etkinliğini
arttırmak, kasların iyi gelişmesini sağlamak, yorgunluğun oluşmasını engellemek gibi sebepler ile
kaybedilen elektrolit ve mineralleri tekrar yerine koymalısın. Vücutta terleme ile oluşan sodyum ve
potasyum gibi mineral kayıplarının geri kazanılmasını yeniden sağlamak için domates suyu tercih
edebileceğin en iyi alternatiflerden. Özellikle 1 saatten fazla süren egzersizlerde kullanabilirsin.

Zencefil:

Antrenman sonrası kas ağrıları yaşıyorsan tedavin yine besinlerde. 2010 yılında yapılan çalışmaya
göre zencefil egzersiz sonrası kas hasarlarının ağrılarını azaltmada etkili bir bitki türü. Aynı yılda
yapılan bir başka araştırma da günlük düzenli zencefil tüketimi egzersize bağlı kas ağrılarını %25
oranında azalttığını söylemektedir.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]