İster yarışmacı olun, ister sadece iyi bir sporcu… Doğru ve dengeli beslenme; performans için hayati önem taşımaktadır.

Bugün özellikle süt ürünleri üzerinde duracağız, hem performansınızı arttıracak hem de doğru besin kaynaklarını bir arada bulunduran süt ürünlerini gelin biraz daha yakından tanıyalım.

Günlük 3-4 porsiyon süt ürünü tüketimi çeşitli otoriterler tarafından önerilmektedir. Kalsiyum içeriği ile bilinen süt grubu, protein açısından da yüksek olup ayrıca rehidrasyon için elektrolit dengesi adına mükemmel bir kaynaktır. Süt, peynir ve yoğurttaki bu benzersiz bileşim, egzersiz çevresindeki çeşitli durumlarda hedeflenmiş sporcu gıdaları olarak kullanılabilir.

Dehidrasyonun; performansı düşürebileceği, egzersiz esnasında ve sonrasında rahatsızlıkları arttırabileceği bilinmektedir.

Egzersiz öncesi bireysel amaçlar değişse de hidrasyon ve kas depolarını doldurmak adına süt ürünleri oldukça iyi bir destek sağlamaktadır. Aktiviteden önce yemek planlarken, gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmak için kolayca sindirilmiş gıdaları seçmek önemlidir. Süt, yoğurt ve süt ürünleri sıvı, ekstra karbonhidrat sağlar ve lif açısından düşüktür, bağırsak rahatlığını maksimize etmeye yardımcı olur. Bazı sporcular spordan önce süt ürünlerinin bağırsak sorunlarına neden olacağı endişesini yaşıyor. Ancak yapılan son araştırmalar şu şekildedir;

• Kadın bisikletlilerde yapılan bir çalışmada, sütlü müsli içeren bir kahvaltı ile sütten arınmış benzer bir kahvaltı türünün bağırsak rahatlığı ve performansı üzerine bir karşılaştırma yapılmıştır. Çalışmada, bağırsak konforu veya spor performansı üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı, günlük süt önerileri yorucu bir bisiklet egzersizinden önce tek bir öğünde yoğunlaşılsa bile bu şikayetlerin gözlemlenmediği bulunmuştur. Özellikle bisiklet gibi, eklem ve kemik yoğunluğunun sağlam olması gereken bir egzersiz türünde süt tüketiminin egzersiz öncesi olmasının da eklemlere daha fazla fayda sağladığı tespit edilmiştir.

Süt aynı zamanda; egzersizi takip eden dönemde, vücudun yenilenmesi ve iyileşmesi için bir fırsattır. Rehidrasyon gerekirse; sıvı ve elektrolitler, kasları doldurmak için; karbonhidratlar, kas artışını teşvik etmek için; yüksek kaliteli proteinlere ihtiyaç vardır. Yoğun egzersizin ardından 30-60 dakika içinde bir öğün veya atıştırmalık yapılması gerekir. Bu, kasların etkili bir iyileşme sürecine geçebilmesi için gerekli yapı taşlarını sağlar. Egzersiz süresi daha uzun olduğunda, iyileşme sürecini derhal başlatmak daha iyidir ve sonraki öğün veya atıştırmalıklar ile gerekli besin maddeleri sağlanabilir. Süt, peynir ve yoğurt önemli besin maddelerinin miktarlarını sağlayarak çeşitli iyileşme hedeflerine katkıda bulunabilir. Hazımsızlık şikayetleriniz var ise laktozsuz süt, yoksa günlük süt kullanmanız şikayetlerinizi azaltacaktır

Sütün elektrolit ve sıvı dengesi açısından önemi;

Sütün sodyum konsantrasyonu spor içeceklerine benzemektedir ve birkaç çalışma, rehidrasyon için spor içeceği veya sütün eşit derecede etkili (hatta daha iyi) olduğunu göstermektedir. Süt veya aromalı sütler vücudun sıvıyı tutmasına yardımcı olabilecek ek besin maddeleri sunar. Süt ürünlerinin lezzeti, aroması da aynı zamanda rehidrasyonu daha keyifli hale getirebilir.

Besin;

Egzersizi takip eden dönemde, karbohidrattan zengin gıdalar tüketerek karaciğerdeki ve kastaki glikojen depolarının tekrardan doldurulmasına ihtiyaç vardır. Süt ürünleri, örneğin aromalı süt, süt tatlıları veya yoğurt, hepsi bir dizi başka temel besleyiciler ile birlikte karbonhidrat sağlarlar. Bir yemeğe dahil edilen ya da kendi başına bir aparatif olarak tüketilen süt ürünleri, egzersiz sırasında kullanılan karbonhidrat yakıtını değiştirmek için çekici seçenekler sunar.

Süt ürünleri neden yakın olarak iyi bir seçenektir?

1. Kullanımı kolaydır ve yaygın olarak bulunur.
2. Enerji içerikleri, bireysel ihtiyaçları karşılamak için farklı tercihler yaparak (örneğin, az yağlı ürünleri seçerek) değiştirilebilir.
3. Kalsiyum, iyot, vitamin B12 ve potasyum gibi genel sağlığa katkıda bulunan gerekli vitaminleri ve mineralleri içerir.
4. Beslenme bozukluğunun diğer yönlerine katkıda bulunurlar: rehidrasyon ve kas onarımı.

Büyüme, Onarım;

Egzersiz sonrası, kas dokusu

daha iyi hale gelmek için onarım sürecine girmektedir. Yüksek kaliteli proteinin tüketilmesi bu işlemi teşvik eder. Çeşitli çalışmalar, direnç egzersizi, yüksek yoğunluklu aralık egzersizler ve dayanıklılık sporları sonrasında kas kuvveti ve fonksiyonundaki kazanımları arttırmak için gerekli olan yüksek kaliteli proteinin en iyi şekilde sunulmasının spor sonrası kg başına 0.3 g olduğunu öne sürmektedir. Aktif insanlar arasındaki vücut şekli, büyüklüğü ve farklılıklar

ı göz önüne alındığında, bu; 20-25 g proteine denk gelmektedir. Dayanıklılık egzerisizinin ardından kas protein sentezini optimize etmek için, süt proteininin diğer protein kaynaklarına göre daha üstün olduğu bulunmuştur. Pratik seçenekler ise;

20g protein;

• 600 ml aromalı süt
• 200 g yoğurt ve 30 g fındık
• ½ fincan tam buğday unu ile yapılan krep ve 3 yağsız lor peynir

Sağlık;

Süt ürünlerindeki kalsiyum ve diğer gerekli besinler, güçlü kemiklerin ve dişlerin sağlıklı oluşumuna ve bakımına katkıda bulunur. Aynı zamanda sık ve yoğun egzersizlerin bireylerde oluşturduğu düşük bağışıklık sistemine yeterli enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral dağılımı dengeli olan süt ürünleri bağışıklık sistemini korumada yardımcı olur

Son Araştırmalar…

Araştırmalar süt gıdalarının tüketiminin (veya peynir altı suyu proteininin) enerjide kısıtlı diyetlerdeki yağsız kas artışında ve yağ kaybında daha fazla artışa neden olduğunu gösteriyor. Epidemiyolojik araştırmalar ise süt ürünleri tüketimi ile düşük obezite riski arasında pozitif bir ilişki bulmuştur.

Yapılan araştırmalar göz önünde bulundurulduğunda, bir sporcunun beslenme programında ilk sıralarda yer alması gereken süt ürünlerinin bilinçli tüketilmesi tavsiye edilmektedir.