Bugün özellikle süt ürünleri üzerinde duracağız, hem performansınızı arttıracak hem de doğru besin kaynaklarını bir arada bulunduran süt ürünlerini gelin biraz daha yakından tanıyalım.
Günlük 3-4 porsiyon süt ürünü tüketimi çeşitli otoriterler tarafından önerilmektedir. Kalsiyum içeriği ile bilinen süt grubu, protein açısından da yüksek olup ayrıca rehidrasyon için elektrolit dengesi adına mükemmel bir kaynaktır. Süt, peynir ve yoğurttaki bu benzersiz bileşim, egzersiz çevresindeki çeşitli durumlarda hedeflenmiş sporcu gıdaları olarak kullanılabilir.
Egzersiz öncesi bireysel amaçlar değişse de hidrasyon ve kas depolarını doldurmak adına süt ürünleri oldukça iyi bir destek sağlamaktadır. Aktiviteden önce yemek planlarken, gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmak için kolayca sindirilmiş gıdaları seçmek önemlidir. Süt, yoğurt ve süt ürünleri sıvı, ekstra karbonhidrat sağlar ve lif açısından düşüktür, bağırsak rahatlığını maksimize etmeye yardımcı olur. Bazı sporcular spordan önce süt ürünlerinin bağırsak sorunlarına neden olacağı endişesini yaşıyor. Ancak yapılan son araştırmalar şu şekildedir;
Süt aynı zamanda; egzersizi takip eden dönemde, vücudun yenilenmesi ve iyileşmesi için bir fırsattır. Rehidrasyon gerekirse; sıvı ve elektrolitler, kasları doldurmak için; karbonhidratlar, kas artışını teşvik etmek için; yüksek kaliteli proteinlere ihtiyaç vardır. Yoğun egzersizin ardından 30-60 dakika içinde bir öğün veya atıştırmalık yapılması gerekir. Bu, kasların etkili bir iyileşme sürecine geçebilmesi için gerekli yapı taşlarını sağlar. Egzersiz süresi daha uzun olduğunda, iyileşme sürecini derhal başlatmak daha iyidir ve sonraki öğün veya atıştırmalıklar ile gerekli besin maddeleri sağlanabilir. Süt, peynir ve yoğurt önemli besin maddelerinin miktarlarını sağlayarak çeşitli iyileşme hedeflerine katkıda bulunabilir. Hazımsızlık şikayetleriniz var ise laktozsuz süt, yoksa günlük süt kullanmanız şikayetlerinizi azaltacaktır
Sütün sodyum konsantrasyonu spor içeceklerine benzemektedir ve birkaç çalışma, rehidrasyon için spor içeceği veya sütün eşit derecede etkili (hatta daha iyi) olduğunu göstermektedir. Süt veya aromalı sütler vücudun sıvıyı tutmasına yardımcı olabilecek ek besin maddeleri sunar. Süt ürünlerinin lezzeti, aroması da aynı zamanda rehidrasyonu daha keyifli hale getirebilir.
Egzersizi takip eden dönemde, karbohidrattan zengin gıdalar tüketerek karaciğerdeki ve kastaki glikojen depolarının tekrardan doldurulmasına ihtiyaç vardır. Süt ürünleri, örneğin aromalı süt, süt tatlıları veya yoğurt, hepsi bir dizi başka temel besleyiciler ile birlikte karbonhidrat sağlarlar. Bir yemeğe dahil edilen ya da kendi başına bir aparatif olarak tüketilen süt ürünleri, egzersiz sırasında kullanılan karbonhidrat yakıtını değiştirmek için çekici seçenekler sunar.
Egzersiz sonrası, kas dokusu
daha iyi hale gelmek için onarım sürecine girmektedir. Yüksek kaliteli proteinin tüketilmesi bu işlemi teşvik eder. Çeşitli çalışmalar, direnç egzersizi, yüksek yoğunluklu aralık egzersizler ve dayanıklılık sporları sonrasında kas kuvveti ve fonksiyonundaki kazanımları arttırmak için gerekli olan yüksek kaliteli proteinin en iyi şekilde sunulmasının spor sonrası kg başına 0.3 g olduğunu öne sürmektedir. Aktif insanlar arasındaki vücut şekli, büyüklüğü ve farklılıklar
ı göz önüne alındığında, bu; 20-25 g proteine denk gelmektedir. Dayanıklılık egzerisizinin ardından kas protein sentezini optimize etmek için, süt proteininin diğer protein kaynaklarına göre daha üstün olduğu bulunmuştur. Pratik seçenekler ise;
20g protein;
Süt ürünlerindeki kalsiyum ve diğer gerekli besinler, güçlü kemiklerin ve dişlerin sağlıklı oluşumuna ve bakımına katkıda bulunur. Aynı zamanda sık ve yoğun egzersizlerin bireylerde oluşturduğu düşük bağışıklık sistemine yeterli enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral dağılımı dengeli olan süt ürünleri bağışıklık sistemini korumada yardımcı olur
Araştırmalar süt gıdalarının tüketiminin (veya peynir altı suyu proteininin) enerjide kısıtlı diyetlerdeki yağsız kas artışında ve yağ kaybında daha fazla artışa neden olduğunu gösteriyor. Epidemiyolojik araştırmalar ise süt ürünleri tüketimi ile düşük obezite riski arasında pozitif bir ilişki bulmuştur.
Yapılan araştırmalar göz önünde bulundurulduğunda, bir sporcunun beslenme programında ilk sıralarda yer alması gereken süt ürünlerinin bilinçli tüketilmesi tavsiye edilmektedir.