Egzersiz Sonrası Beslenme
Etsiz Protein Kaynakları
18 Kasım 2017
Sporcu Beslenmesinde Süt Ürünleri
27 Aralık 2017

Egzersiz sonrası beslenme; aslında bir nevi doku hasarını yerine koymadır. Tamamlanan egzersizin türüne ve süresine, vücut kompozisyon hedeflerine ve kişisel tercihlerine bağlı olarak yediklerimiz değişkenlik gösterir. Beslenmenin temel hedefleri:

  1. Boşalan depolarını uygun şekilde besle ve hidrasyonunu sağla
  2. Kas onarımını ve büyümesini teşvik et
  3. Bir sonraki egzersiz için adaptasyonu arttır
  4. Bağışıklık fonksiyonunu destekle

Çift antrenman veya uzun süreli egzersizlerde özellikle besin değeri hesaplanmış öğünlerin tüketilmesi performansı arttıracaktır, ekstra yiyecekleri tercih etmek yerine günlük beslenmenizdeki yemeklerden beslenme hedeflerinizi karşılayabilirsiniz.

Egzersiz sonrası yanlış beslenirsem ne olur?

Yetersiz beslenme olduğunda, özellikle de günde birkaç kez antrenman yapılması durumunda:

  1. Artan yorgunluk (egzersiz sırası ve sonrasında, işyerinde veya okulda)
  2. Bir sonraki egzersiz gününde etkinlik ve performansta azalma
  3. Egzersiz kazancının başarıyla sağlanamaması
  4. Artan kas ağrıları

Egzersizden ne kadar süre sonra yemek yemeli ve içmeliyiz?

Antrenman veya egzersiziniz bittikten kısa süre sonra başlamalısınız, ancak egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein için bir aciliyet söz konusudur, tüketeceğiniz miktar ise egzersiz ne kadar süre kaldığınıza bağlıdır. Karbonhidratın egzersizden sonraki ilk 60-90 dakika içinde alınması büyük önem taşır. Nedeni ise; kas onarımı ve büyümesini arttırmada vücudun en etkili besin öğesi olmasıdır. Özellikle egzersiz süreniz 60 dk dan uzun ise egzersiz bittikten sonraki ilk 60-90 dakika içinde iyileşmenizi en iyi şekilde tamamlamalısınız. Aksi halde, egzersiz dokularınız yıkıma uğrayacaktır. Bu iyileşme sürecini iki şekilde sağlayabilirsiniz

  1. Ana yemeğinizi egzersiz sonrası 1 saat içinde tüketerek
  2. Öğününüzü ana ve ara olmak üzere 2 ye bölüp, egzersiz sonrası protein ve karbonhidratın dengeli olarak planlı bir ara öğün yaptıktan 1-2.5 saat sonra bir ana öğün yapabilirsiniz.

Egzersiz sonrasında ne yemeliyim?

Egzersiz sonrası herkesin tolere edebileceği besinler ve iştah durumu farklıdır, ancak genel besin seçimi şöyle olmalıdır: Kasta yakıt depolarını yenilemek için kaliteli karbonhidrattan zengin, kas onarımını desteklemek için yağsız protein içeren bir besin tercih etmelisiniz. Rehidrasyonun sağlanması için sıvı ve elektrolit kaynağını muhakkak dahil etmelisiniz. Egzersiz sonrasında ne yenilir sorusunun cevabında “en iyi” seçeneği yoktur. Süt veya meyveli yoğurt gibi süt gıdaları, karbonhidrat, protein, sıvı ve elektrolitler sağlayarak tüm hedeflerinizi kullanışlı bir seçenek haline getirebilecekleri için mükemmel bir seçenek olabilir. Seçebileceğiniz diğer bazı seçenekler şunlardır: tavuk göğsü ve salata, 1 kase müsli, yağsız dana eti ve spagetti, Salata ve somon yanında da ekmek…

Egzersizden sonra içilecek en iyi sıvı nedir?

Egzersiz sırasında ideal sıvı, hedeflerinize bağlıdır. Su rehidrasyon için iyi bir seçenektir, ancak yoğun egzersizlerde yüksek dehidrasyona ve sıvı-elektrolit kaybına bağlı su yeterli olmayabilir, kolaylıkla kendinize mineralli bir içecek hazırlayabilirsiniz. Aynı zamanda karbonhidrat hedeflerinizin kaynağını da karşılamak istiyorsanız, sporcu içecekleri, hem hidrojen, hem de vücuda aynı anda yakıt kazandırmak için yardımcı olabilir. Protein tozları bazı insanlar için bazı durumlarda yararlı olabilir, ancak birçok insanın iyileşme hedeflerine düzenli gıdalar ve içecekler kullanarak ulaşılabilir.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir