1. Egzersiz sırasında kasların performansı için enerjiye ihtiyaç vardır. Karbonhidratların kas ve
karaciğerde depo şekli glikojendir ve kaslar için iyi ve temek yakıt kaynağıdır. Yeterli
karbonhidrat tüketilmezse egzersize glikojen depoları boş başlanır ve yorgunluk, halsizlik
problemleriyle karşı karşıya kalınır. Bu nedenle egzersiz öncesi beslenme programlarında
akıllı karbonhidratlara dengeli ve yeterli bir şekilde yer verilmesi gerekir.

2. Egzersize başlamadan 1 – 1,5 saat önce besin tüketimini sonlandırmalısın. Egzersiz sırasında
midenin dolu olmaması gerekmektedir. Eğer egzersizden hemen önce yemek yenilirse
bulantı, kusma ve sindirim problemleriyle karşı karşıya kalınabilir.

3. Egzersiz esnasında su kaybını önlemek için egzersiz esnasında su içmeyi ihmal etmeyin! Sıvı
kaybı, kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltır. Bu nedenle kaliteli egzersiz için susama
duygusu gelişmeden düzenli sıvı alımı yapmalısınız. Peki hangi aralıkla? Egzersizden 2 saat
önce 500 ml, egzersiz sırasında 15 – 20 dakikada bir 150 ml, ve sonrasında da kaybedilen her
1 kg için 800 ml sıvı alımı yeterlidir. Egzersiz performansında azalma yaşamak istemiyorsanız
gün içerisinde2,5-3 litre su tüketmeye özen gösterin.

4. Egzersiz öncesindeki öğünlerinde gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak
durmalı, sindirimi kolay besinler seçilmelisiniz. Kuru baklagiller, acılı ve baharatlı yiyecekler,
çiğ ve gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar, pancar, turp vs…) tüketmeyin

5. Özellikle egzersiz öncesi öğünlerde yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Yağlı besinler
mideyi geç terk eder ve kişinin egzersiz performansını olumsuz etkiler.

6. Egzersiz sonrası aç kalmak büyük hata! Yıkılan glikojen depolarını hızlıca doldurmak ve oluşan
kas deformasyonunu iyileştirmek adına karbonhidrat ve protein tüketmek gerekir. Spor
sonrası 30 dakika içerisinde tükettiğiniz karbonhidrat / protein oranının 3 /1 olmasına özen
gösterin. Bu öğün için öneriler; 200 ml light süt, 100 g muz ve 25 g yulaf ezmesini blendırdan
geçirerek tüketebilirsiniz.

7. Aç karnına yapılan egzersiz performansı düşürür. Egzersiz öncesi yapılan 200-300 kcal’lik bir
ara öğün ya da daha yüksek kalorili bir öğün glikojen depolarını doldurarak, egzersiz sırasında
enerji sağlar ve performansı arttırır. Egzersizini aç karnına yapmayı tercih edersen; verimli bir
program yapacakken programı sonlandırmak zorunda kalabilirsiniz

8. Egzersize başlayan bireylerin çoğu öncelikle proteine odaklanır ve günlük protein alımını
arttırmak için protein tozlarına yönelir. Oysa ki kas yoğunluğunu arttırıcı gizli gerçek; yoğun
antrenman ve yeterli enerji tüketimidir. Diyete ek protein tüketimi kas yoğunluğunu
arttırmak için gereklidir. Ancak egzersiz sırasında harcadığınız enerjiyi beslenme programına
ekleyerek enerji alımını arttırırsanız; 1-1,5 kg/gün protein tüketimi dengeli bir diyet ile
sağlanabilirsiniz. Bu oran sporun türü, yoğunluğu ve şiddetine göre değişiklik göstermektedir.

9. Egzersizden hemen sonra tartılmayın! Doğru bir vücut analizi için aktiviteden en az 3 saat
sonrasında tartılmalısınız. Böylece gerçek kas, yağ kitleni ölçmüş olacaksınız

10. Kalsiyum güçlü kemikler ve kas fonksiyonları için olmazsa olmaz! Yağsız süt ve süt ürünleri
hem kalsiyumun hem de proteinin iyi birer kaynağı. Düşük yağ oranlarıyla egzersiz yapan
bireylerin en iyi partneri. Her gün en az 4 porsiyon yağsız süt ve süt ürünü tüketmeye dikkat
etmelisin!

11. Spordan hemen önce süt ve süt ürünlerini tüketmekten kaçının. Sindirim süresi uzun olan süt,
yoğurt, peynir spor esnasında sindirim problemleri ve hazımsızlığa neden olabilir